こんにちは。ワタナベです。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
DHAは健康に良いのは皆さんご存知ですよね。
では脳への効果はどのようなものがあるのでしょうか。
今日はDHAの脳への効果にフォーカスして記事を書いていきたいと思います。
今回は主に脳神経への影響と、学習効果への影響に深堀していこうと思います。
目次
脳細胞を活性化する
ある研究では、DHAとEPAの濃度が上昇するとヘモグロビンの量も上昇するそうです。
これにより脳内に酸素が多く運ばれ脳細胞が活性化するそうです。
また脳には必要な成分しか通さない関門があるのですが、DHAはその関門を通過できる栄養素の１つなんだそうです。
情報伝達をスムーズにする
脳の神経細胞から伸びた突起をニューロンといいます。
そのニューロンが他の神経細胞と結合している部分をシナプスといいます。
このシナプス膜からアセチルコリンが分泌されて、結合したニューロンに信号を伝えることにより情報を伝達します。
前述のシナプス膜が固いと、アセチルコリンの分泌がすくなくなるそうです。
ではシナプス膜を柔らかくするには！？
というとDHAが多いほどシナプス膜が柔らかくなるんだそうです！
このシナプス膜が柔らかく情報伝達がうまくい状態をいわゆる「頭が良い」といわれる状態なのかもしれませんね。
DHAで読解力アップ！
オックスフォード大学で健康な小学生に1日600mgのDHAを摂取させた研究がありました。
その結果0.8か月で初月と比較して20%アップ、
1.9か月で初月と比較して50%アップという結果になりました。
読解力＋書き取り力もアップ！
同じくオックスフォード大学の研究です。
発達障がいのある小学生にDHAを含むサプリメントを3か月摂取させる研究がありました。
その結果、サプリメントを摂取しなかった小学生と比べ読解力の発達が9か月～10か月早いという結果が出ました。
また書き取り能力においても3か月～4か月早いという結果が出ました。
落ち着きや集中力も向上
同大の2012年の研究です。
正常な能力ではあるが、比較的読解力が低い７～９歳のイギリスの児童360人を対象とした研究です。
参加者にDHA入りのサプリメントを16週間摂取させた結果、読解力が向上するだけでなく、注意力のなさや集中力のなさなどの症状が改善したとのことです。
さらに睡眠時間も長くなった(58分)とのことです。
1日にどれくらい摂れば良いの？
これだけ重要な意味を持つDHAですが、1日にどれくらい摂れば良いのでしょうか。
子供の場合
欧州食品安全機関（EFSA）の推奨量は1日あたり250mgだそうです。
大人の場合
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の場合だと、以下の通りです。
引用：日本人の食事摂取基準（2020年版）
n-3系となるのでDHAだけでなくEPAやα-リノレン酸も含まれます。
食事だと何をどれくらい摂れば良いの？
上記の量だけ見ると多いのか少ないのかわからないと思います。
食事では何をどれだけ摂れば良いのでしょうか。
お魚の場合
魚から摂取する場合どれくらいの量が含まれているのでしょうか。
たくさんありますが、今回は身近な食材に絞りこみました。
(例えばアンキモやカツオ節はめったに食べなかったり、100g単位で食べるものではないので除外しました。)
| 種類 | 可食部100g当たりのDHA含有量 |
| アジ 生 | 570 mg |
| アジ開き干し 焼き | 1300 mg |
| カツオ秋獲り 生 | 970 mg |
| マサバ 焼き | 1500 mg |
| サンマ焼き | 1200 mg |
| ブリ成魚 生 | 1700 mg |
| カラフトシシャモ | 670 mg |
| うるめいわし/生 | 660 mg |
| まいわし/生 | 870 mg |
| きはだまぐろ/生 | 65 mg |
| くろまぐろ/赤身、生 | 120 mg |
| くろまぐろ/脂身、生 | 3200 mg |
| みなみまぐろ/赤身、生 | 7 mg |
| みなみまぐろ/脂身、生 | 2700 mg |
| めばちまぐろ/生 | 190 mg |
個人的に衝撃だったのが、まぐろの赤身ってDHA少ないんですね！
それ以外の魚はそこそこという感じです。
どれも100gくらい簡単に食べられるお魚ですよね。
缶詰めの場合
簡単に用意できる缶詰めの場合はどうでしょうか。
| 種類 | 可食部100g当たりのDHA含有量 |
| さば水煮缶詰 | 1300 mg |
| いわし水煮缶詰 | 1200 mg |
| さば しめさば | 2600 mg |
| いわし かば焼 缶詰 | 1400 mg |
| さんま かば焼 缶詰 | 1200 mg |
| さんま 味付 缶詰 | 1700 mg |
| からふとます 水煮 缶詰 | 530 mg |
やっぱり缶詰めは裏切りませんね。
安定の高含有量！
夕飯に困ったら積極的に缶詰めを使いましょう！
お子さん、ご家族の健康にきっと寄与することでしょう。
どうやってDHAを補給するか
さて、缶詰があるといっても毎日魚を食べるのは大変なことですね。
ではどうするか。
やっぱりサプリメントかなと個人的には思います。
今度はどのサプリメントが一番効率よくDHAを摂取できるのかご紹介します。
個人的におすすめなのがiHerbです。
アメリカのサプリメントを安く買えるサイトで、コスパ最強だと思っています。
追記：魚を食べるだけではダメな理由
もちろん魚の栄養素は重要ですが、ほとんどの魚には水銀が含まれていると言われています。
ほとんどの場合では水銀の量は少ないため問題にはなりません。
ですが、「DHAを摂るぞ」とDHA摂取目的で魚を食べようとすると多く食べることになります。
1週間に２～４品が良い目安とされています。
それを超える場合は注意が必要です。
メチル水銀が少ないとされている魚は、
- サケ
- タラ
- サバ
- マグロ
- 養殖ナマズ
- ニシン
なんだそうです。
またサメ、メカジキなど大型の魚類は、少量の水銀を含んだ小型魚を大量に捕食するため、水銀が多く含まれています。
上記のことから水銀を除去したサプリメントでDHAを補給するのはとても有効な手段になると考えられます。
まとめ
今回調べてみてDHAは学習効果が高いなと感じました。
これもDHAが脳に良い影響を与えているからですね。
- 読解能力が向上
- 書き取り能力も向上
- それはシナプス膜が柔らかくなって情報伝達が良くなるから
- 健康な子供でも発達障がいの子供でも効果があった
- DHAが多い食材はやっぱりお魚だけど意外とマグロ赤身は少ない
- やっぱりお手軽なのはサプリでの補給かな？
なんだかうちの子供にDHAを取らせたくなってきました(笑)
最後までお読みいただきありがとうございました。
DHAを摂って、勉強も健康も勝ち取りましょう！
