健康

DHAが脳にもたらす素晴らしい効果とは!?

DHA脳効果

こんにちは。ワタナベです。

 

ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

DHAは健康に良いのは皆さんご存知ですよね。

 

では脳への効果はどのようなものがあるのでしょうか。

 

今日はDHAの脳への効果にフォーカスして記事を書いていきたいと思います。

 

今回は主に脳神経への影響と、学習効果への影響に深堀していこうと思います。

 

脳細胞を活性化する

ある研究では、DHAとEPAの濃度が上昇するとヘモグロビンの量も上昇するそうです。

 

これにより脳内に酸素が多く運ばれ脳細胞が活性化するそうです。

 

また脳には必要な成分しか通さない関門があるのですが、DHAはその関門を通過できる栄養素の1つなんだそうです。

 

情報伝達をスムーズにする

脳の神経細胞から伸びた突起をニューロンといいます。

 

そのニューロンが他の神経細胞と結合している部分をシナプスといいます。

 

このシナプス膜からアセチルコリンが分泌されて、結合したニューロンに信号を伝えることにより情報を伝達します。

 

前述のシナプス膜が固いと、アセチルコリンの分泌がすくなくなるそうです。

 

ではシナプス膜を柔らかくするには!?

 

というとDHAが多いほどシナプス膜が柔らかくなるんだそうです!

 

このシナプス膜が柔らかく情報伝達がうまくい状態をいわゆる「頭が良い」といわれる状態なのかもしれませんね。

 

DHAで読解力アップ!

オックスフォード大学で健康な小学生に1日600mgのDHAを摂取させた研究がありました。

 

その結果0.8か月で初月と比較して20%アップ

 

1.9か月で初月と比較して50%アップという結果になりました。

 

読解力+書き取り力もアップ!

同じくオックスフォード大学の研究です。

 

発達障がいのある小学生にDHAを含むサプリメントを3か月摂取させる研究がありました。

 

その結果、サプリメントを摂取しなかった小学生と比べ読解力の発達が9か月~10か月早いという結果が出ました。

 

また書き取り能力においても3か月~4か月早いという結果が出ました。

 

落ち着きや集中力も向上

同大の2012年の研究です。

 

正常な能力ではあるが、比較的読解力が低い7~9歳のイギリスの児童360人を対象とした研究です。

 

参加者にDHA入りのサプリメントを16週間摂取させた結果、読解力が向上するだけでなく、注意力のなさや集中力のなさなどの症状が改善したとのことです。

 

さらに睡眠時間も長くなった(58分)とのことです。

 

1日にどれくらい摂れば良いの?

これだけ重要な意味を持つDHAですが、1日にどれくらい摂れば良いのでしょうか。

 

子供の場合

欧州食品安全機関(EFSA)の推奨量は1日あたり250mgだそうです。

 

大人の場合

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の場合だと、以下の通りです。

引用:日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

n-3系となるのでDHAだけでなくEPAやα-リノレン酸も含まれます。

 

食事だと何をどれくらい摂れば良いの?

上記の量だけ見ると多いのか少ないのかわからないと思います。

 

食事では何をどれだけ摂れば良いのでしょうか。

 

お魚の場合

魚から摂取する場合どれくらいの量が含まれているのでしょうか。

 

たくさんありますが、今回は身近な食材に絞りこみました。

(例えばアンキモやカツオ節はめったに食べなかったり、100g単位で食べるものではないので除外しました。)

種類 可食部100g当たりのDHA含有量
アジ 生 570 mg
アジ開き干し 焼き 1300 mg
カツオ秋獲り 生 970 mg
マサバ 焼き 1500 mg
サンマ焼き 1200 mg
ブリ成魚 生 1700 mg
カラフトシシャモ 670 mg
うるめいわし/生 660 mg
まいわし/生 870 mg
きはだまぐろ/生 65 mg
くろまぐろ/赤身、生 120 mg
くろまぐろ/脂身、生 3200 mg
みなみまぐろ/赤身、生 7 mg
みなみまぐろ/脂身、生 2700 mg
めばちまぐろ/生 190 mg

 

個人的に衝撃だったのが、まぐろの赤身ってDHA少ないんですね!

 

それ以外の魚はそこそこという感じです。

 

どれも100gくらい簡単に食べられるお魚ですよね。

 

缶詰めの場合

簡単に用意できる缶詰めの場合はどうでしょうか。

 

種類 可食部100g当たりのDHA含有量
さば水煮缶詰 1300 mg
いわし水煮缶詰 1200 mg
さば しめさば 2600 mg
いわし かば焼 缶詰 1400 mg
さんま かば焼 缶詰 1200 mg
さんま 味付 缶詰 1700 mg
からふとます 水煮 缶詰 530 mg

 

やっぱり缶詰めは裏切りませんね。

 

安定の高含有量!

 

夕飯に困ったら積極的に缶詰めを使いましょう!

 

お子さん、ご家族の健康にきっと寄与することでしょう。

 

どうやってDHAを補給するか

さて、缶詰があるといっても毎日魚を食べるのは大変なことですね。

 

ではどうするか。

 

やっぱりサプリメントかなと個人的には思います。

 

今度はどのサプリメントが一番効率よくDHAを摂取できるのかご紹介します。

 

個人的におすすめなのがiHerbです。

 

アメリカのサプリメントを安く買えるサイトで、コスパ最強だと思っています。

 

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追記:魚を食べるだけではダメな理由

もちろん魚の栄養素は重要ですが、ほとんどの魚には水銀が含まれていると言われています。

 

ほとんどの場合では水銀の量は少ないため問題にはなりません。

 

ですが、「DHAを摂るぞ」とDHA摂取目的で魚を食べようとすると多く食べることになります。

1週間に2~4品が良い目安とされています。

 

それを超える場合は注意が必要です。

 

メチル水銀が少ないとされている魚は、

  • サケ
  • タラ
  • サバ
  • マグロ
  • 養殖ナマズ
  • ニシン

なんだそうです。

 

またサメ、メカジキなど大型の魚類は、少量の水銀を含んだ小型魚を大量に捕食するため、水銀が多く含まれています。

 

上記のことから水銀を除去したサプリメントでDHAを補給するのはとても有効な手段になると考えられます。

 

まとめ

今回調べてみてDHAは学習効果が高いなと感じました。

 

これもDHAが脳に良い影響を与えているからですね。

 

  • 読解能力が向上
  • 書き取り能力も向上
  • それはシナプス膜が柔らかくなって情報伝達が良くなるから
  • 健康な子供でも発達障がいの子供でも効果があった
  • DHAが多い食材はやっぱりお魚だけど意外とマグロ赤身は少ない
  • やっぱりお手軽なのはサプリでの補給かな?

 

なんだかうちの子供にDHAを取らせたくなってきました(笑)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

DHAを摂って、勉強も健康も勝ち取りましょう!

 

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