こんにちは。ワタナベです。
当ブログをご覧いただきありがとうございます。
突然ですが、運動不足の皆さん！(私も)！
「最近運動不足だからなんか運動しなきゃ！」って思いますよね。
想像いただくとすぐわかりますが、ランニングってお金をかけずに、しかもすぐに始められるんです！
でもどうせ始めるなら「いろんな効果があるやつがいい！」って思いませんか？
女性であればお肌に良いことがあるとテンション上がりませんか？
今回はすばらしい効果を秘めたランニングの効果をご紹介していきます。
目次
健康効果
ここではまずは基本となる健康面全般の良い効果をご紹介していきます。
ダイエット効果
もはやこれは言わずもがなの効果ではありますが、どういうメカニズムで痩せる効果があるのか見ていきましょう。
無酸素運動では脂肪は燃えない
無酸素運動、つまり筋トレやペースの早すぎるランニング(≒ダッシュ)などでは、体のブドウ糖が消費されます。
また、ブドウ糖をエネルギー源にする際、ATPを作り出しますがその時乳酸も生成されます。
負荷の高い運動の場合、エネルギーを生み出せる時間は１～３分と言われています。
ランニング(有酸素運動)では脂肪を消費する
ランニングの場合は無酸素運動と違って、エネルギーには脂肪を用います。
この脂肪が消費されるためダイエット効果があるわけです。
しかも脂肪は餓死してもなくならないことから無限エネルギーともいわれています。
毛細血管が増える
ランニングによって、毛細血管が増えます。
どのくらい増えるかというと、
ランニングを週に３回、３０分/回を続けると、
毛細血管が３０倍増えるんだそうです！３０倍ですよ！
こうなるとランニング開始前とは段違いに体中に酸素を送れるようになるので、疲れにくくなります。
便秘改善
ランニングは安静時より横隔膜やお腹周りを含めた体のあらゆる筋肉が動きます。
それにより腸の蠕動運動が活発になり便秘改善が期待できます。
便秘改善をしたいときは水分も多く取りましょうね♪
美容効果
ランニングは健康面もそうですが、美容の観点でも効果が期待できます。
ランニングで健康になって、キレイになれたら一石二鳥ですね♪
ターンオーバーを促す→お肌が生まれ変わる
ランニングによって、新陳代謝が促され、さらに前述の毛細血管増加によって体中に栄養と酸素を送れるようになります。
それによりお肌の細胞のターンオーバーが促され、運動しないときに比べてお肌が生まれ変わるサイクルが早くなります。
結果、お肌がキレイになります。
もちろん屋外でのランニングの前提として乾燥を防ぐ、日焼けを防ぐ、という日焼け止めや保湿などのケアはしっかりやりましょう♪
毛穴がキレイになる
ランニングはもちろん汗をかきます。
この汗によって毛穴に詰まった汚れが押し出されることによって、毛穴がキレイになります。
つまりランニングを続ければ毛穴のキレイさを維持することができます。
質の良い睡眠→プルプルのお肌
ランニングによって幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
セロトニンが分泌されると、夜にメラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。
メラトニンが多く分泌されると質の良い睡眠へといざなってくれます。
質の良い睡眠によって傷んだお肌の細胞が修復されたり、生まれ変わったりすることで翌朝プルプルなお肌を手に入れられる、というわけです。
アンチエイジング
下半身の筋肉から分泌されるマイオカインというホルモンがあります。
これは若返りホルモンともいわれています。
マイオカインが分泌されると筋肉が若返るといわれています。
それだけではなく、血糖値の減少、脂肪分解の促進、認知症の予防など素晴らしい効果があります。
脳への効果
ランニングは体だけではなく、脳・心・メンタルにも良い効果があります。
心が充実していれば、普段の仕事や家事、多少のストレスにも強くなれますよね♪
セロトニンの分泌
ランニングによって、神経伝達物質であるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは抗うつ剤などにも用いられ、また幸福感を感じることから幸せホルモンとも言われています。
また精神を安定させたり安心感を感じさせ、頭の回転を良くしたり、集中力を上げたりする効果があります。
つまり脳を活性化させてくれます。
エンドルフィンの分泌
エンドルフィンは神経を興奮させて幸福感を上げるのではなく、神経を落ち着かせてストレスを軽減する効果があります。
モルヒネに似た効果があるとされており、鎮痛効果や幸福感が得られるといわれています。
またこのエンドルフィンは皆さんご存知ランナーズハイをもたらす物質なのです。
このようにランニングをするとストレス解消につながります。
初心者向け！ランニングのコツ
気軽にすぐ始められるランニングですが、コツを意識せずいきなり走り始めてはいけません。
必ず三日坊主で終わることになります(笑)
正しい心拍数で走る
ランニングは心肺がきつい状態で走ることではありません。
有酸素運動になる心拍数の範囲で走り続けることが重要です。
それでは有酸素運動となる心拍数の求め方をご紹介します。
１．最大心拍数を求める
最大心拍数＝２２０－自分の年齢
例えば３０歳の人の場合は最大心拍数は２２０－３０＝１９０となります。
２．心拍数Ａを求める
Ａ＝最大心拍数×０．６
例えば３０歳の人の場合、１９０×０．６＝１１４となります。
３．心拍数Ｂを求める
Ｂ＝最大心拍数×０．８５
例えば３０歳の人の場合、１９０×０．８５≒１６１となります。
４．心拍数がＡとＢの範囲になるように走る
上記で求めたＡとＢが有酸素運動の心拍数の範囲となります。
やってみるとわかりますが、結構楽なペースなので無理なく続けられるな、という感想を持たれると思います。
心拍数を計るには
ストップウォッチを片手に手首の脈を計る・・・なんていうのはあまりにも面倒ですよね(-_-;)
これからランナーになる皆さんはぜひハートレートモニター(心拍計)を購入しましょう。
有名なのは老舗のポラールというメーカーですが、値段も良いです(笑)
もちろん買って間違いない製品です。
もちろんお手頃価格のものもあります。
いろいろ見比べてみるのも楽しいですね。
まとめ
効果をまとめると、
- ダイエット効果がある
- 毛細結果が増え、疲れにくくなる
- 肌細胞の生まれ変わりが早くなる
- 毛穴がキレイになる
- 質の良い睡眠が得られる
- 若返りホルモンが分泌される
- 幸せホルモンが分泌される
- 結果、ストレス耐性が高くなる
そして継続するうえで忘れてはいけないのが、正しい心拍数で走ること。
これであなたは充実した心と体を手に入れることができます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
